第十回 月経前症候群(PMS)について知りたい!【食事編】

前回に引き続き、月経前症候群(PMS)に関する情報をお届けします。

PMS症状の傾向をつかむことができれば、食生活や過ごし方を見直すことが可能となります。

基礎体温を測って、PMSの予防を心がけましょう。

 

<本日の質問>

月経前症候群を緩和するにはどのような食生活を送ったらいいのでしょうか?

 

<回答>

PMS予防のPOINT! 

①自分の食生活・食行動を見直そう。月経前は、特に食品に気を配ろう。

6つの基礎食品群からバランスよくとって、免疫力アップしましょう。

≪積極的に摂りたい食品≫

ビタミン(A、C、B6、Eなど)やミネラル(カルシウムやマグネシウム)を多く含んだ食品

•豆類(豆腐、納豆、みそ)
•緑黄色野菜(人参、カボチャ、ホウレン草):ビタミンA, C
•いわし、さば、バナナ、若鶏:ビタミンB6を多く含む
•海藻類(わかめ、ひじき、昆布)
•植物油脂(オリーブ油、大豆油):ビタミンEを多く含む
•ナッツ類(ゴマ、落花生、アーモンド):ビタミンE
•精製していない雑穀類(玄米、小麦はい芽、そば)
 

≪避けたい食品≫

•アルコール・カフェイン(コーヒー、紅茶、日本茶、チョコレート)
 →精神的な不調を促進する可能性あり
•塩分・添加物(食塩、漬物、ベーコンやハムなどの加工食品、インスタント食品、スナック菓子)
 →からだのむくみ、体重増加、乳房痛や乳房の張りをひきおこします。
•砂糖(白砂糖、ジュース)
 →血糖値をできるだけ一定に保つことが重要。砂糖は一時的に血糖値を上げて気分を落ち着かせてくれますが、その後の急激な血糖値の低下によって、疲労感、憂うつ感など、不安定な気分になってしまいます。
 

それでも、月経前になると普段と食の好みが変化し、無性にジャンクフードが食べたくなったり、甘いものが食べたくなったりするという女性は多いかもしれません。そのよう変化とは裏腹、PMS症状を改善するには糖分や塩分の過剰摂取に気を付ける必要があるのですが、それらを一切取らないように我慢するとストレスがかかってしまい、不調に拍車をかけることにもなりかねません。

血糖値の変化をできるだけ少なくするには、1日に3回ではなく、4〜5回に分けてこまめに食事をとると良いかもしれません。また、甘いものを食べるなら、洋菓子よりも、黒砂糖・あずき・栗・サツマイモなどを使った和菓子がお勧めです。


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